Какой вид спорта помогает быстро похудеть и не наращивает мышечную массу

Какой вид спорта помогает быстро похудеть и не наращивает мышечную массу

Сниму розовые очки и дам действительно рабочие подсказки, проверенные мной лично. Люди в них верят, потому что хочется красивое тело быстро и без особых затрат сил, времени и средств. Они кликают, кликают и еще раз кликают по сладким заголовкам, после чего получают порцию информационных помоев странных или банальных советов, которые не работают. Или же настолько расплывчаты, что первая же попытка реализовать их на практике приводит в ступор из-за возникающих новых вопросов. Одна из проблем — доступность информации.

Почему при занятиях спортом увеличивается вес?

Можно ли одновременно худеть и набирать мышечную массу — спорный и не до конца изученный вопрос. Довольно долго большинство специалистов спорта и фитнеса придерживались мнения, что совместить эти процессы невозможно, однако в последнее время появляются исследования, которые говорят об обратном. Классическая теория состоит в том, что человек может либо худеть, либо наращивать мышечную массу. Чтобы достичь каждой из этих целей, необходимо определенным образом выстраивать питание и тренировочный процесс — и это будут совершенно разные стратегии.

В статье мы расскажем вам про последние разработки по этой теме и попытаемся разобраться, возможно ли совместить два процесса в одной тренировочной программе. Для начала в общих чертах разберёмся, что же такое набор мышечной массы. Количество мышечных волокон у человека обусловлено генетически и с течением жизни не меняется. Саркоплазма — это полужидкое содержимое мышечной клетки, в котором содержатся энергетические ресурсы — митохондрии, а также запасы креатинфосфата, гликоген и пр.

Саркоплазматическая гипертрофия не даёт большого прироста объёма мышцы, зато обеспечивает прирост мышечной выносливости.

Этот тип преимущественно развит у легкоатлетов. Однако при любых тренировках в той или иной степени задействованы оба эти типа развития мышц. Механическая нагрузка. Тренировка приводит к микротравмам мышц, что позволяет запустить процессы восстановления и стимулировать рост.

Кроме того, в результате нагрузки в мышцах происходит накопление креатина и молочной кислоты, которые также оказывают влияние на рост мышцы. Строительный материал для мышц — это белки, а точнее — аминокислоты, из которых белки состоят. Если в организме есть дефицит аминокислот, то мышцы расти не будут. После лет уровень гормонов роста снижается. Вместе с этим снижается и восприимчивость мышечных клеток к ростовым стимулам. Исследования подтверждают, что занятия физическими упражнениями и питание с достаточным количеством белка приводит к одновременному похудению и набору мышечной массы.

Особенно это утверждение касается тех, кто имеет достаточно высокий ИМТ. Человеческий организм может приспособиться ко всему, в том числе, к тренировкам. Под влиянием этого стресса новичок, выполняя даже небольшую работу непривычного для него характера, начинает активно преображаться.

В первый месяц-два человек активно худеет, начинают прорисовываться мышцы, улучшается самочувствие. Это называется эффектом новизны. Но с течением времени те же нагрузки становится всё легче выполнять: мышцы адаптируются под ту нагрузку, что им регулярно предлагают, нервная система в покое и почти не реагирует на тренировки, похудение останавливается, или даже начинается набор жировой массы.

Меняя что-то в тренировочном процессе, вы будете снова и снова добиваться эффекта новизны, хоть уже и кратковременного. Что касается уже давно занимающихся, то есть мнение, что для совмещения процесса жиросжигания и прироста мышц необходимо придерживаться небольшого дефицита энергии в сочетании с повышенным содержанием белка в рационе, дополняя это интенсивными силовыми тренировками.

При описанном питании занимающийся худеет за счет небольшого дефицита энергии, и при этом наращивает мышечную массу в обычном или почти обычном режиме. При этом у мужчин при значительном урезании калорий и высокой физической нагрузке уровень тестостерона значительно снижается, что негативно сказывается на росте мышц.

У женщин уровень тестостерона и так значительно ниже, чем у мужчин, поэтому и предрасположенность к наращиванию мышечной массы меньше. При серьезном ограничении калорийности в сочетании с интенсивными тренировками роста мышц точно не произойдет. Повышение калорийности рациона тоже может замедлить рост мышц, если оно не сбалансировано.

Например, увеличение калорийности за счет жиров приводит к снижению выработки как соматотропина, так и тестостерона. Обычно, когда говорят о жиросжигании, первым делом упоминают кардиотренировки, а когда о наборе мышечной массы — упор идёт на силовые. Поэтому описанные выше механизмы в большей степени рассказывают о влиянии на состав тела именно силовых тренировок. Однако есть ещё один вид тренировок, способный оказывать влияние на изменение состава тела — это Высокоинтенсивные Интервальные Тренировки ВИИТ.

Множество исследований, посвященных изучению ВИИТ, говорят о колоссальном всплеске гормонов адреналина и норадреналина в течение и после тренировки. Что примечательно, влияние адреналина и норадреналина обнаруживаются в глубоких слоях жира брюшной полости висцеральный жир, окружающий внутренние органы. Что касается набора мышечной массы от ВИИТ, стоит вспомнить профессиональных бегунов-спринтеров и сравнить их внешний вид и структуру тела с марафонцами.

В арсенале спринтеров преобладают тренировки ВИИТ, в отличии от бегунов на длинные дистанции. Длительные кардионагрузки имеют разрушающий эффект для мышц. В отличии от кардиотренировок, во время ВИИТ запасы энергии из употребленных человеком углеводов не успевают истощиться, так как тренировка состоит из коротких сессий интенсивной работы и низкоинтенсивного отдыха. Таким образом при достаточном поступлении углеводов из пищи , у организма просто нет потребности разрушать мышечный белок, что позволяет сохранить мышечный объем.

В результате процесс прироста мышечной массы как бы замыкается в цикл: сохраненная и укрепленная мышечная масса продолжает поддерживать повышенный уровень тестостерона, который, в свою очередь, создаёт способствующий мышечной гипертрофии анаболический фон. Итак, возможность одновременно сжигать жир и наращивать мышечную массу — это не миф, особенно если вы не занимались раньше и только приступаете к тренировкам.

Если вы занимаетесь уже достаточно давно, эта возможность сохраняется, но, скорее всего, будет менее ярко выражена, чем у новичков в тренинге.

Включение в тренировку функциональных упражнений способно увеличить этот эффект, так как задействуется максимальное количество мышечных групп, в том числе, глубокие мышцы.

Ещё одним вариантом сохранения и укрепления мышечной массы при похудении будет чередование тренировок силового характера с отягощениями и без с тренировками ВИИТ. Автор: Маргарита Попова, специалист по адаптивной физкультуре, специалист тренировочного отдела Sekta.

Литература: 1. Donnelly J. LH secretion and testosterone concentrations are blunted after resistance exercise in men Journal of Applied Physiology September 1, vol. Кремера и А. Boutcher, S. High-intensity intermittent exercise and fat loss. Journal of Obesity, doi: Коц Я. Спортивная физиология Учебник для институтов физической культуры. Мышечная гипертрофия Для начала в общих чертах разберёмся, что же такое набор мышечной массы. На процесс мышечного роста влияет ряд факторов: 1. Новички и любители Исследования подтверждают, что занятия физическими упражнениями и питание с достаточным количеством белка приводит к одновременному похудению и набору мышечной массы.

При этом абсолютно разным будет отклик организма на физические нагрузки у тех, кто давно занимается спортом, и у тех, кто впервые приступил к занятиям. Большинство научных источников придерживаются точки зрения, что эффект одновременного жиросжигания и набора мышечной массы точно возможен у новичков в тренинге.

Именно умеренное снижение калоража позволяет достигать прироста мышечной массы, так как только в этом случае гормоны, влияющие на рост, — тестостерон и соматотропин — вырабатываются в достаточном количестве.

ВИИТ Обычно, когда говорят о жиросжигании, первым делом упоминают кардиотренировки, а когда о наборе мышечной массы — упор идёт на силовые. Выводы Итак, возможность одновременно сжигать жир и наращивать мышечную массу — это не миф, особенно если вы не занимались раньше и только приступаете к тренировкам.

Автор: Маргарита Попова, специалист по адаптивной физкультуре, специалист тренировочного отдела Sekta Литература: 1. Ещё по теме Дайджест sektabootcamp — 2 Что влияет на вкусовое восприятие, и как научиться им управлять Помогают ли похудеть тренировки натощак 10 неожиданных эффектов от утренней тренировки Мясо, птица и мясная продукция Что мы знаем о сахаре?

От какого вида спорта легче всего похудеть, а какие нагрузки лишь нагревают воздух вокруг? быстрее усваивается и удовлетворяет потребность вжидкости. Есть нагрузка конструктивная, которая ведет к увеличению силы и массы абсолютно не напрягаясь худеть или наращивать мышечную муссу. При уменьшении процента жира с сохранением мышечной ткани очень Белки и похудение со способностью наращивать и поддерживать мышечную массу при для спортсменов и людей, которые тяжело тренируются, но не низкокалорийной диеты и различные виды тренировок.

Спорт и здоровый образ жизни. Валентина Касимовская Всем известно, что двигательная активность необходима для человека, и что ведение здорового образа жизни невозможно без тренировок. Но цели, а следовательно и результаты, у всех разные.

Можно ли похудеть без диет, занимаясь спортом?

Чтобы похудеть или набрать мышечную массу, нужно время, иногда достаточно продолжительное. Так сколько нужно потратить часов, дней или месяцев, чтобы достичь желанного результата?

Похудение и набор мышечной массы. Автор: Маргарита Попова

JavaScript seems to be disabled in your browser. For the best experience on our site, be sure to turn on Javascript in your browser. Вы пытались сжечь жир без потери мышц? Это не легко, но возможно. Все, что вам нужно, это приспособить свое питание и тренировки для достижения своей цели.

Силовой тренинг

Можно ли одновременно худеть и набирать мышечную массу — спорный и не до конца изученный вопрос. Довольно долго большинство специалистов спорта и фитнеса придерживались мнения, что совместить эти процессы невозможно, однако в последнее время появляются исследования, которые говорят об обратном. Классическая теория состоит в том, что человек может либо худеть, либо наращивать мышечную массу. Чтобы достичь каждой из этих целей, необходимо определенным образом выстраивать питание и тренировочный процесс — и это будут совершенно разные стратегии. В статье мы расскажем вам про последние разработки по этой теме и попытаемся разобраться, возможно ли совместить два процесса в одной тренировочной программе. Для начала в общих чертах разберёмся, что же такое набор мышечной массы. Количество мышечных волокон у человека обусловлено генетически и с течением жизни не меняется. Саркоплазма — это полужидкое содержимое мышечной клетки, в котором содержатся энергетические ресурсы — митохондрии, а также запасы креатинфосфата, гликоген и пр. Саркоплазматическая гипертрофия не даёт большого прироста объёма мышцы, зато обеспечивает прирост мышечной выносливости.

Вес начинает увеличиваться в самом начале засчет увеличения мышечной массы, это реакция вашего организма на стресс.

Меня тут спросили, я мол делаю массу кардио. Как оно влияет на мою мышечную массу. Для начала я приеду перевод статьи с сайта Скуби про которого я уже не раз упоминал , после нее расскажу про себя.

Похудеть или набрать мышечную массу: что делать и сколько ждать

Силовые тренировки являются одним из видов физических упражнений с использованием сопротивлений; с надлежащим выполнением обеспечивают значительные функциональные преимущества и улучшают общее состояние здоровья , в том числе укрепляют мышцы, сухожилия , связки и кости , улучшая их совместную функцию, снижают опасность повреждений, увеличивая плотность костной ткани, увеличивают метаболизм , улучшают сердечную функцию и повышают HDL хороший холестерин. Силовой тренинг обычно использует технику постепенного увеличения силы мышц путём дополнительного увеличения веса и использует разнообразные упражнения и типы оборудования для развития конкретных групп мышц. Силовые тренировки в первую очередь анаэробные, хотя некоторые сторонники приспособили их для преимуществ аэробных упражнений по круговой тренировке. Также есть много других видов спорта, где силовые тренировки используются как часть тренировочной программы , в частности: футбол , борьба , регби , лёгкая атлетика , гребля , лакросс , баскетбол , хоккей. Силовые тренировки для других видов спорта и физической деятельности становятся всё более популярными. До го века история развития методов силовых тренировок была очень похожа на историю тренировок на массу. С появлением современных технологий, материалов и знаний, количество используемых методов силовых тренировок значительно увеличилось. Прогрессивное воздействие тренировок восходит, по крайней мере, к Древней Греции , легенда которой гласит, что борец Милон Кротонский стал сильным атлетом путём ношения новорождённого телёнка на плечах каждый день, пока тот не вырос в большого быка. Гантели перешли в штангу во второй половине го века. Ранние штанги были с полыми шарами, которые заполнялись песком или свинцовой дробью, но к концу века шары были заменены блинами, которые широко используется сегодня [1]. Силовые тренировки с использованием изометрических упражнений были популяризованы Чарльзом Атласом с х годов.

Главное за сегодня

Related publications